膳食纖維」( Dietary Fiber ) 的攝取,對人體健康的維繫很重要,相關的資訊也唾手可得,筆者粗略的討論到膳食纖維這個議題,無非只是希望引起各位讀者的重視罷了。在您日常的飲食,是否忽略了這個很簡單就可以做到的環節呢?

膳食纖維”是什麼呢?一般而言,所指的是不能被人類的消化系統所消化、吸收的植物性食物。人類因為不像草食性動物,有可以分解植物纖維的酵素,故此類食物幾乎無法為人類提供熱量,而被排出體外。膳食纖維存在於植物的細胞與細胞壁之中,屬於因為鍵結排列不同的緣故而不能被人類的消化酵素所分解的碳水化合物。

膳食纖維又可以分為“水溶性膳食纖維”( Soluble Dietary Fiber; SDF )、“非水溶性膳食纖維”( Insoluble Dietary Fiber; IDF ) 兩種。

水溶性膳食纖維:顧名思義,是可以溶解於水的植物性的纖維。黏質、果膠、植物膠、海藻膠等,都是屬於這一類的膳食纖維。 

非水溶性膳食纖維:顧名思義,是不可以溶解於水的植物性的纖維。木質素、半纖維素、纖維素、樹膠等,都是屬於這一類的膳食纖維。

膳食纖維對身體的作用,可以大致描述如下: 

減緩便秘問題: 

膳食纖維因為不會被腸道系統所消化、吸收,所以可以增加糞便的體積與重量,進而促進腸道的蠕動,使排便順暢。另一方面,因為膳食纖維的吸水特性,可以保持糞便的潮濕度、柔軟度,方便糞便之排除。 

協助維持體重: 

膳食纖維咀嚼不易,在胃部延長停留的時間,並具吸水性,因而增加了飽足的感覺,不會多吃。再者,除了少數可以被腸道的細菌所消化、分解,膳食纖維是幾乎不會產生熱量,而不會有增加體重的問題。又因為食物在腸道期間停留縮短,而減少了養分的吸收,有效的控制了體重。另一方面,因為消化需時較久,而身體可以消耗更多的能量,維持體重。 

減少蛀牙問題: 

因為膳食纖維需要有較長的咀嚼次數與時間,而增加了唾液的分泌量。可有淡化口腔內的酸性物質與清潔牙齒之功效,而達到減少蛀牙問題的目的。 

控制血糖: 

吃了夠多的膳食纖維,可以使食物的消化、吸收活動減緩。如此,糖類的分解速度會減低。伴隨著抑制了飲食後血糖上升的速度,提高了耐糖的能力、減少身體對胰島素的需求量,乃達到對糖尿病病情的有效控制。 

防止痔瘡或腸憩室病: 

攝取適量的膳食纖維,會使腸道蠕動頻繁、糞便量增加、排便順暢,不易有痔瘡的問題發生。再者、因此減低了腸內的壓力,而使腸道張力有效加強,腸憩室炎的問題不易發生。憩室很容易堆積髒物,也造成了腸道的疾病。 

降低血液中的膽固醇: 

膳食纖維會與膽酸、膽鹽結合,而降低其在血液中的濃度。如此,會再迫使肝臟中的膽固醇再轉化為膽酸,以維持血液中原有之膽酸濃度,因而降低了膽固醇的含量。此外、還有一個膽固醇生成的機轉:食物在十二指腸的期間,脂肪被分解,再與膽汁結合,而被人體所吸收。膳食纖維在此時,會干擾膽固醇的吸收作用。上述的兩種作用,都有效的消除或減少了體內的膽固醇,而減少心臟、血管的疾病,如血管硬化或中風等問題。 

預防腸癌: 

膳食纖維可以讓排便順暢,減少糞便在腸道停留的時間,而縮短了腸道與有害物質接觸的時間,防止有害物質的再度被吸收與傷害。除此,膳食纖維也同時的稀釋了致癌物質的濃度,降低了罹患癌症的機會。另一方面,膳食纖維可以改善腸道的菌種生態,包括菌種的種類與數量。可幫助有益菌的生長,也同時抑制了有害菌的繁衍。如此,減少了致癌物質的產生,而有防癌的功效。再者、膳食纖維可以刺激腸黏膜的分泌,對腸璧細胞形成保護膜,可以有效的防止有害物質之入侵。 

過猶不及,膳食纖維不是攝取越多越好。膳食纖維攝取過量時,會因為消化速度過快,而導致像是葉酸之類的維生素,或是銅、鋅、鐵、鈣、硒等少量的礦物質,由於吸收的時間不足,而被排出體外。更甚者、過量的外加膳食纖維與人體水分攝取不足的加成作用,可能會造成腹脹、腹痛、腹瀉抑或腸阻塞等嚴重的問題。一般而言,膳食纖維的建議攝取量是,每天25克 ~ 35克。 

高纖食品,通常指的是天然的食材,如:豆類、全榖類、糙米、蔬菜、水果等等。然而,高纖飲料、高纖奶粉、高纖餅乾等,其纖維含量通常不高,其中的食品添加物對人體卻往往不好。例如,高纖餅乾添加了麥麩,以增加其粗質感,卻也增添了改善口感的油脂。纖維是沒有多吃到多少,卻吃了不少不必要的油脂。 

近來、養生的觀念漸漸的為人們所重視,因為時代演進所產生的飲食西式化與精緻化,被相關研究人員視為錯誤。但美食當前,往往令人食指大動。而現在專家卻說,以往被想成是“粗食”的食物,或是製作食品時所捨棄的殘渣,反而是對人體有益的。在這種風潮之下,蕃薯葉、水果皮、水果種子、糙米等,又變成了廉價的好東西,營養成分被拿來仔細的研究。大家幾乎每天都吃的,退榖殼,去米糠層、去胚芽的“白米”,今日被日本的專家視之為已經沒啥營養價值的“死米”!醫學日新月異,但是昨是今非的說法卻也時有所見,這種現象需要大家的深思與快速的適應。

資料引用來源:tw.myblog.yahoo.com/jw!iQog_vyHHh7SdEZ8IrbMpA--/article?mid=8370

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