醣類、蛋白質和脂肪是我們身體的能量來源,由於結構的不同,它們的氧化速度也不同。其中醣類的氧化速度最快,所以短時間劇烈運動﹝多半是無氧運動﹞的主要能力是來自醣類。



而脂肪分解出來的脂肪酸,在細胞內要靠大量的氧才能燃燒完全,因此降低體脂肪的運動,必須是持續較長時間,攝取大量氧氣的全身性有氧運動,而這種運動量是低中度的,並不會讓人感覺太過於吃力。



舉例來說,慢跑三分鐘以上時每分鐘的心跳:二十到三十歲是125下,三十到四十歲是120下,四十到五十歲是115下,五十到六十歲是110下,六十歲以上是100下。在這種降低體脂肪運動強度下,人不會心跳得很急促有壓迫感,甚至於還可以邊跑步邊和人交談。



有人研究指出,降低體脂肪的運動強度為50%~60%,超過60%的話慢慢會變成無氧運動,而運動強度太大的話,分解出來的脂肪酸無法完全氧化掉,這些大量的脂肪酸會運回肝臟再度合成為脂肪或膽固醇。



我們人體微血管壁內有一種酉每,叫脂蛋白脂肪酉每,它具有分解中性脂肪的功能。研究顯示,在60%的運動強度下,脂蛋白脂肪酉每的活性最高,所分解中性脂肪的量也最大。同時因為運動的刺激也會增加粒腺體的數量,對於脂肪酸的氧化也有幫助。



至於為什麼不要做太劇烈的運動的另一個理由,是因為平時不太運動的人,如果一開始的運動量就很大的話,會快速刺激脂肪大量分解,這些過多的脂肪酸流到血液中,會和血液內的白蛋白結合,然後運送到肌肉氧化成二氧化碳和水。



可是血液中的白蛋白有限,如果脂肪酸的濃度超過2mmol﹝正常在安靜狀態下,脂肪酸濃度是0.4mmol﹞的話,有些脂肪酸就無法和白蛋白結合,而些過多的脂肪酸會阻礙血流的活動,不僅有肥胖的困擾,更可能會衍生出心臟血管的疾病。



總之,平時不太愛運動的人,切記不要一時興起,冒然從事激烈的運動,因為較少運動的人,肌肉內的脂肪酸氧化能力比較不夠,除了容易引起肌肉酸痛外,最怕會有危險發生。



有氧運動能有效降低體脂肪及提高安靜時代謝率。

1.參與運動的有效強度宜維持60%~70%之最大心跳數。

2.運動頻率每週三天,運動時間每次30分鐘。

3.每日熱量攝取不宜少於1250卡,以避免降低人體安靜時耗氧量,以及新陳代謝速度。

4.若欲降低體脂肪與體重應以有氧運動、飲食控制及行為改變法三種方式一起合併實施,效果較佳。

5.日常生活中行為的改變應循下列方式調適



改變吃飯的順序(先喝湯後,食用主食)。

細嚼慢嚥。

低熱量。

少吃零食。

多吃高纖食物。

養成吃早餐的習慣。

養成規律運動習慣。

引用資料來源:tw.myblog.yahoo.com/jw!NT7RCuzFQUeWOwQukZE-/article?mid=254

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