圖.文/張毓紋

 

示範/莊菀瑜

 

台語俗稱的「鐵腿」是跑步後,大量乳酸堆積在肌肉,隔天有肌肉痠痛的狀況,嚴重可長達一個星期,通常是平時很少運動,卻突然激烈運動所致。

 

以往的處理方式是多休息與暫時停止運動,但會增加「鐵腿」持續的時間。如果在跑步後,立即給予正確的按摩與伸展運動,可以幫助肌肉加速排出乳酸,減少2至3天的痠痛時間。

 

●深層揉捏按摩:依肌肉範圍大小,以大拇指按壓於痠痛區域,垂直於小腿後肌的方向,來回做深層揉捏按摩(如圖1),可放鬆緊繃肌肉。

 

●抬腿運動:將兩腳抬高過於心臟,維持此姿勢10至15分鐘,可幫助小腿部位的血液回流至心臟,促進血液循環,排出堆積在小腿部位的乳酸(如圖2)。

 

●牽拉腿後肌群:採坐姿,膝蓋伸直,蹺起腳踝,兩手往腳趾頭方向延伸。在此動作下,需感覺有一點緊繃度,維持約20秒,再回到原來姿勢休息一下,重複此動作5至10次,可伸展小腿後肌(如圖3)。

 

●散步運動:即使有痠痛症狀,每天仍可散步約10到15分鐘,時間依身體狀況調整,可加速乳酸排出體外,減少肌肉痠痛的時間。

 

◎貼心小叮嚀:在實施按摩和牽拉運動前,可在痠痛區域先給予適當熱敷或泡熱水澡,舒緩痠痛感,使緊繃肌肉群變得柔軟。

資料來源:tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/110208/78/2m14t.html

yoyu97 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()