更新日期:2011/01/02 04:11  

圖.文/黃睦升、邱博偉

 

腰痛不僅是老年人的專利,許多年輕人往往由於長期坐姿不端正,或工作中,需搬運重物,使得腰椎承受不平均壓力及過大負載,增加腰部椎間盤突出的發生率。

 

◎居家練習可加強腹部肌力及增加腰椎穩定度的運動,有助於預防腰部椎間盤突出:

 

●抬臀運動:可加強下腹部肌力。平躺,雙腳膝蓋彎曲,兩腳間距為一個拳頭距離,縮小腹,並保持呼吸,緩慢抬起臀部,使骨盆後傾,維持10秒後,緩慢讓臀部回到床面(如圖1)。

 

●上腹部肌力訓練:平躺屈膝,頸部放鬆,勿過度彎曲,縮小腹、兩手臂伸直往膝蓋方向延伸,維持3至5秒後,緩慢讓頸部回到床面(如圖2)。

 

●腰椎穩定訓練:四足跪姿(如圖3),將左手緩慢抬起,注意腹肌需保持適度收縮(如圖4),可左右手交替,背部可放置枕頭協助達到平衡。

 

●空中踏步運動:可增加腰椎穩定訓練的困難度。平躺,在臀部墊著適當高度的毛巾,減少腰部椎間盤壓力;雙腳彎曲交替輪流在空中踏步,保持腹肌適度收縮(如圖5)。

 

◎運動小叮嚀:每個運動各重複做10次,運動時,注意不要憋氣,避免血壓衝高。

 

腹部肌力訓練,應以緩和速度執行,避免造成過度用力等痠痛情形。

 

若已有背部疼痛、外力傷害等情況,應儘早尋求醫師幫助。

 

資料來源:tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/110102/78/2k3mg.html

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