圖．文／張毓紋
示範／莊菀瑜
台語俗稱的「鐵腿」是跑步後，大量乳酸堆積在肌肉，隔天有肌肉痠痛的狀況，嚴重可長達一個星期，通常是平時很少運動，卻突然激烈運動所致。
以往的處理方式是多休息與暫時停止運動，但會增加「鐵腿」持續的時間。如果在跑步後，立即給予正確的按摩與伸展運動，可以幫助肌肉加速排出乳酸，減少2至3天的痠痛時間。
●深層揉捏按摩：依肌肉範圍大小，以大拇指按壓於痠痛區域，垂直於小腿後肌的方向，來回做深層揉捏按摩（如圖1），可放鬆緊繃肌肉。
●抬腿運動：將兩腳抬高過於心臟，維持此姿勢10至15分鐘，可幫助小腿部位的血液回流至心臟，促進血液循環，排出堆積在小腿部位的乳酸（如圖2）。
●牽拉腿後肌群：採坐姿，膝蓋伸直，蹺起腳踝，兩手往腳趾頭方向延伸。在此動作下，需感覺有一點緊繃度，維持約20秒，再回到原來姿勢休息一下，重複此動作5至10次，可伸展小腿後肌（如圖3）。
●散步運動：即使有痠痛症狀，每天仍可散步約10到15分鐘，時間依身體狀況調整，可加速乳酸排出體外，減少肌肉痠痛的時間。
◎貼心小叮嚀：在實施按摩和牽拉運動前，可在痠痛區域先給予適當熱敷或泡熱水澡，舒緩痠痛感，使緊繃肌肉群變得柔軟。
資料來源：tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/110208/78/2m14t.html
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更新日期:2011/02/08 04:11
〔自由時報記者吳亮儀／基隆報導〕春節連續假期結束，今天開始回復上班，但有民眾生活作息還沒調整回來，精神不容易集中，中醫科醫師建議，用黃耆、人蔘和枸杞沖泡飲用，或是用百合、紅棗和糯米熬成粥食用，都能有效補充元氣、提振精神。
長庚醫院基隆分院中醫科醫師林東毅指出，過年後許多民眾會因為要重新調整正常作息而感到精神不濟、情緒不穩等狀況。林東毅建議，用黃耆、枸杞和人蔘各三公克沖泡來喝，可以滋補元氣，提振精神。人蔘是較高檔的補品，或可用黨蔘代替。另外用紅棗、百合等具鎮靜安眠、安神、緩和情緒的藥材配糯米熬粥，可以穩定情緒、舒眠以調整作息。
林東毅表示，很多人選擇用咖啡或茶來提振精神，但其中咖啡因過多，反而容易造成情緒不穩，更加消耗身體元氣，咖啡因也會讓人不容易入睡，使得調整正常作息更困難。
資料來源：tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/110208/78/2m13b.html
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文／陳琪菘
在門診常會被問到：「到底要不要喝牛奶？」
根據我國多次的全國營養調查數據得知，國人普遍鈣的攝取量遠小於每日營養素建議攝取量，同時在流行病學的調查中得知，國人在65歲以上女性約23.1%、男性約18.9%有骨質疏鬆的罹患率，主因除了平時運動量、日曬過少之外，最主要的原因是含鈣食物攝取量偏低。
仔細分析牛奶成份，除了水分（87.5%）、脂肪（3.5%）、蛋白質（3.4%）、乳糖（4.6%），還有無機鹽（0.7%）等，其蛋白質成份含量與鈣的含量比較豐富，因此大量食用牛奶或乳製品的同時，除了攝取到鈣質之外，蛋白質的量也會有偏多的可能。因蛋白質的代謝會產生酸性物質，可能會造成鈣質流失。
◎到底要如何正確飲用牛奶，並補充到足夠的鈣質？
建議成年人每日飲用1至2杯牛奶，成長期青少年與孕婦每日飲用3杯，約可從中攝取到500至800毫克的鈣質，同時可攝取到約14到21克的蛋白質，這樣才能補充到鈣質，也不會因蛋白質攝取量過多，造成體質酸化、骨質流失的問題。
但要骨骼強壯，除了充足的鈣質攝取，適量的運動與日光的照射也是同等重要，建議每週至少3次的運動，每次至少30分鐘，同時使心跳每分鐘達到130下以上，如此才能保有強壯的骨骼。
資料來源：tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/110208/78/2m14u.html
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